Kuru baklagiller: mutfağın ekonomik ve doyurucu gücü

Kuru baklagil nedir?

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, baklagil bitkilerinin yenebilen tohumlarını “pulse” yani kuru baklagil olarak tanımlar. Fasulye, mercimek ve bezelye bu grubun en bilinen üyeleridir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de mercimek, nohut, fasulye ve kuru bezelyeyi kuru baklagil örnekleri olarak sayar.

Bizim mutfağımızda bu liste daha da uzar: kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, börülce ve bakla. Hepsi kurutularak saklanabildiği için kilerin en dayanıklı malzemeleri arasındadır. Harvard, kuru baklagillerin besin değerini kaybetmeden uzun süre saklanabildiğini belirtir.

Neden değerliler?

Harvard’a göre kuru baklagiller protein, folat, demir, fosfor ve hem çözünür hem çözünmez posa (lif) kaynağıdır. Bütün haldeki baklagiller doymuş yağ ve sodyum açısından da düşüktür. Bu özellikler onları etin yanında ya da yerine kullanılabilecek güçlü bir protein seçeneği yapar.

Harvard’ın Sağlıklı Beslenme Tabağı modeli de tabağın protein bölümü için balık, tavuk ve kuruyemişin yanında fasulye ve diğer baklagilleri önerir; kırmızı eti sınırlamayı, işlenmiş etlerden ise kaçınmayı tavsiye eder. Haftada birkaç akşamı baklagil yemeklerine ayırmak, kırmızı eti azaltmanın en kolay yollarından biridir.

DSÖ, beslenmedeki karbonhidratların öncelikle tam tahıllardan, sebzelerden, meyvelerden ve kuru baklagillerden gelmesini önerir. Ayrıca 10 yaşından büyük herkesin günde en az 25 gram doğal posa almayı hedeflemesini tavsiye eder. Bir kase mercimek çorbası ya da nohut yemeği, bu hedefe ulaşmada tam tahıllar ve sebzelerle birlikte önemli bir katkı sağlar.

Araştırmalar ne diyor?

Harvard’ın derlediği araştırmalarda, haftada yaklaşık dört kez baklagil tüketmenin koroner arter hastalığı riskinde yaklaşık %14’lük bir azalmayla ilişkili olduğu bulunmuştur. Başka bir analizde kuru baklagil tüketiminin LDL (“kötü”) kolesterolü yaklaşık %6 düşürdüğü görülmüştür.

Bununla birlikte her konuda sonuçlar aynı derecede güçlü değildir. Harvard, kanserle ilgili insan çalışmalarının hayvan ve hücre çalışmalarına göre daha az kesin olduğunu, diyabet riskiyle ilgili sonuçların ise karışık olduğunu belirtir. Yani kuru baklagiller mucize bir besin değil; dengeli bir beslenmenin değerli bir parçasıdır.

Islatma: neden ve ne kadar?

Kuru baklagillerdeki posa ve oligosakkaritler bağırsak bakterileri tarafından mayalandırıldığında gaz ve şişkinlik yapabilir. Harvard, kuru fasulyeyi en az üç saat ıslatıp ardından pişirmenin bu yan etkiyi azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtir.

Pratikte nohut, kuru fasulye ve barbunyayı akşamdan bol suda ıslatmak en kolay yoldur. Sabah ıslatma suyunu döküp baklagilleri temiz suyla yıkadıktan sonra pişirmeye başlayabilirsin. Kırmızı mercimek ise küçük ve kabuksuz olduğu için ıslatmaya gerek kalmadan yaklaşık bir çorba pişirme süresinde yumuşar; yalnızca birkaç kez yıkaman yeterlidir.

Kırmızı fasulye ve barbunyada güvenlik

Çiğ ya da az pişmiş kırmızı fasulye, doğal olarak bulunan bir lektin (fitohemaglütinin) nedeniyle mide bulantısı, kusma ve ishale yol açabilir. Avustralya Gıda Güvenliği Bilgi Konseyi, kuru kırmızı fasulyenin en az beş saat ıslatılmasını, ardından temiz suda en az 10 dakika fokur fokur kaynatılmasını önerir.

Aynı kaynak, düşük ısıda pişirmenin toksini yok etmeyebileceğini ve yetersiz pişmiş fasulyenin çiğ fasulyeden bile daha zararlı olabileceğini hatırlatır. Bu yüzden yavaş pişiriciyi kullanacaksan fasulyeyi önce ayrı bir tencerede kaynatmalısın. Konserve fasulye ise zaten pişmiş olduğu için ek bir pişirme gerektirmez.

Hazır ürünlerde etikete bak

Konserve ve hazır baklagil ürünleri zamandan kazandırır. Harvard, işlenmiş baklagil ürünlerinde eklenmiş sodyum, şeker ve tropikal yağlardan gelen doymuş yağ gibi katkılara dikkat edilmesini önerir. Etiketi okuyup tuzu ve katkısı az olanı seçmek, baklagilin doğal avantajlarını korur. Tuzu azaltmanın diğer yolları için “Tuz ve şekeri azaltmanın pratik yolları” yazımıza göz atabilirsin.

Pişirme, saklama ve haftalık plan

Kuru baklagiller bir kez pişirildiğinde birkaç farklı yemeğe dönüşebilir. Pazar günü bir tencere nohut ya da kuru fasulye haşlayıp porsiyonlara ayırırsan, hafta içinde salataya, çorbaya ya da sebze yemeğine eklemek dakikalar alır.

Haşladığın baklagilleri saklarken DSÖ’nün daha güvenli gıda için beş anahtar kılavuzundaki kurallara uy: Pişmiş yemeği oda sıcaklığında iki saatten fazla bekletme, hızla soğutup buzdolabına kaldır. Birkaç günde tüketemeyeceğin kısmı küçük kaplarda dondurmak da güvenli ve pratik bir seçenektir.

Haftalık menünü kurarken baklagil yemeklerini farklı günlere yaymak hem çeşitliliği artırır hem de sindirim sisteminin posaya alışmasını kolaylaştırır. Mercimeği bir gün çorbada, nohudu başka bir gün salatada, kuru fasulyeyi de hafta sonu zeytinyağlı olarak pişirmek, aynı malzemeden sıkılmadan farklı tatlar elde etmeni sağlar.

Mutfakta kolay fikirler

Mercimek çorbası: Kırmızı mercimeği soğan, havuç ve biraz patatesle pişirip blenderdan geçir. Tuzu azaltıp yerine kimyon, nane ve pul biber kullanmak lezzeti artırır, üzerine sıkılan limon da tuz ihtiyacını azaltır.

Nohutlu sebze yemeği: Haşlanmış nohudu kabak, havuç ve domatesle zeytinyağında pişir. Yanına bulgur pilavı ve bir kase yoğurt eklediğinde tabak yöntemine çok yakın, dengeli bir öğün elde edersin.

Yeşil mercimek salatası: Haşlanıp soğutulmuş yeşil mercimeği maydanoz, taze soğan, kırmızı biber, nar ekşisi ve zeytinyağıyla karıştır. Buzdolabında birkaç gün dayanır, öğle yemeği için pratik bir seçenektir; pişmiş yemekleri saklarken “Mutfakta gıda güvenliği” yazımızdaki soğutma önerilerine uymayı unutma.

Humus: Haşlanmış nohudu tahin, limon, sarımsak ve biraz pişirme suyuyla ezerek hazırla. Sebze çubuklarıyla birlikte ara öğün olarak tüketebilirsin.

Bu tarifler bir beslenme programı değil, baklagili haftalık menüye eklemek için fikirlerdir. Tarifini toplulukla paylaşmak istersen Sofra’da bir gönderi oluşturabilirsin.

Unutma

Kuru baklagiller sağlıklı yetişkinlerin çoğu için değerli bir besin grubudur. Böbrek hastalığı, gut, irritabl bağırsak sendromu ya da besin alerjisi gibi özel durumlarda ne kadar ve nasıl tüketeceğini bir hekim veya diyetisyenle konuşmalısın.