Tuz ve şekeri azaltmanın pratik yolları

Ne kadar tuz yeterli?

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin günde 5 gramdan az tuz tüketmesini önerir. Bu miktar yaklaşık 2000 miligram sodyuma karşılık gelir. Tuz ile sodyum arasındaki ilişki basittir: 1 gram tuz yaklaşık 400 miligram sodyum içerir.

Gerçekte tüketilen miktar bu önerinin çok üzerindedir. DSÖ’ye göre 2021’de dünyada yetişkinlerin ortalama sodyum alımı günde 4278 miligramdı; bu da yaklaşık 11 gram tuza eşittir. Yani ortalama bir yetişkin önerilen miktarın iki katından fazlasını tüketiyor.

Bu fark, tuzun yalnızca tuzluktan gelmemesinden kaynaklanır. Sofraya hiç tuz eklemeyen biri bile gün içinde ekmek, peynir, zeytin, salça, turşu ve hazır gıdalarla önemli miktarda sodyum alabilir.

Fazla tuzun etkileri

DSÖ’ye göre sodyumu yüksek bir beslenmenin başlıca sağlık etkisi kan basıncının yükselmesidir. Fazla sodyum ayrıca kalp-damar hastalıkları, mide kanseri, obezite ve kemik erimesi riskini artırır. DSÖ, 2023’te dünyada her yıl yaklaşık 1,7 milyon ölümün fazla sodyum tüketimiyle ilişkili olduğunu tahmin eder.

Bu nedenle Dünya Sağlık Asamblesi, tuz tüketiminde göreli olarak %30’luk bir azalma hedefi belirlemiştir; başlangıçta 2025 için konan bu hedefin süresi daha sonra 2030’a uzatılmıştır.

Çocuklar için ayrı bir öneri vardır: DSÖ, 2–15 yaş arasındaki çocuklarda yetişkinler için önerilen miktarın enerji ihtiyacına göre aşağı doğru ayarlanmasını önerir. Yani çocuk menülerinde tuz, yetişkin yemeklerinden de daha az olmalıdır. Bebekler ve küçük çocuklar için yemek hazırlıyorsan tuz eklemeden önce çocuk doktoruna danışmak en doğrusudur.

Tuzu azaltırken bir noktayı gözden kaçırmamak gerekir: DSÖ, tüketilen tüm tuzun iyotlu olmasını önerir. Yani amaç tuzu iyotsuz bir ürünle değiştirmek değil, iyotlu tuzu daha az kullanmaktır.

Gizli tuz nerede saklanır?

DSÖ, birçok ülkede diyetteki sodyumun büyük kısmının işlenmiş gıdalardan geldiğini belirtir. Ekmek, işlenmiş et ürünleri ve atıştırmalıklar sodyumun sık bulunduğu gıdalar arasındadır. Soya sosu ve balık sosu gibi soslar da yüksek sodyum içerir.

Türk sofrasında bu listeye salam, sucuk ve pastırma gibi işlenmiş etleri; hazır çorbaları, bulyon tabletlerini, hazır soslar ve salata soslarını da ekleyebiliriz. Paketli bir ürün alırken etiketteki tuz ya da sodyum değerine bakmak, benzer ürünler arasında daha az tuzlu olanı seçmeni sağlar.

Etiket okurken birimlere dikkat et: Bazı ürünler tuzu gram, bazıları sodyumu miligram olarak verir. Sodyum değerini tuza çevirmek için yukarıdaki oranı kullanabilirsin; 400 miligram sodyum yaklaşık 1 gram tuz demektir.

Mutfakta tuzu azaltmak

DSÖ’nün tuzu azaltmak için önerdiği adımlar oldukça pratiktir: Yemek pişirirken daha az tuz ve yüksek sodyumlu sos kullanmak, tuzu ve tuzlu sosları sofraya koymamak, tuzlu atıştırmalıkları sınırlamak ve daha az sodyum içeren ürünleri seçmek.

Lezzeti tuz yerine baharat ve otlarla vermek de DSÖ’nün önerileri arasındadır. Mutfağımız bu konuda zengindir: Nane, kekik, pul biber, kimyon, sumak, karabiber, taze maydanoz, dereotu, sarımsak ve limon pek çok yemeğe tuzun yapamadığı bir derinlik katar. Örneğin mercimek çorbasında tuzu biraz azaltıp üzerine kızdırılmış nane ve pul biber eklemek ya da salatayı limon ve sumakla tatlandırmak farkı hissettirmeden azaltmanın yollarıdır.

Hazır ve ticari soslar, salata sosları ve hazır ürünlerin kullanımını sınırlamak da DSÖ’nün önerileri arasındadır. Domates sosunu, yoğurtlu sosları ve salata sosunu evde hazırladığında içine ne kadar tuz girdiğini sen belirlersin.

Tuz yerine geçen ürünler

DSÖ, normal sofra tuzu yerine potasyum içeren düşük sodyumlu tuz ikamelerinin kullanılmasını önerir. Ancak potasyum her durumda uygun değildir: Böbrek hastalığın varsa ya da potasyum düzeyini etkileyen ilaçlar kullanıyorsan, bu ürünlere geçmeden önce mutlaka hekimine danışmalısın.

Serbest şeker nedir?

DSÖ, serbest şekerlerin günlük enerjinin %10’undan azını oluşturmasını önerir; bu oranın %5 veya altına indirilmesinin ek sağlık yararları sağlayabileceğini de belirtir. Örneğin günde 2000 kilokalori alan biri için %10, şekerden gelen enerjinin 200 kilokaloriyi geçmemesi anlamına gelir.

Serbest şeker yalnızca şeker kavanozundaki şeker değildir. Yiyecek ve içeceklere sonradan eklenen şekerlerin yanı sıra bal, şuruplar ve meyve suyundaki şeker de bu tanıma girer. DSÖ, meyve suyundaki şekerin de sınırlanmasını özellikle vurgular. Bütün meyvenin kendi yapısındaki şeker ise bu tanıma girmez; bu yüzden meyveyi suyunu sıkmak yerine bütün olarak yemek daha iyi bir seçimdir.

Şekeri azaltmanın yolları

Şekerin en kolay azaltılabileceği yer bardaktır. Hazır meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli soğuk çaylar yerine su, şekersiz çay ya da maden suyu tercih etmek günlük şekeri belirgin biçimde düşürür.

Tatlı isteğini bütün meyveyle karşılamak, ev yapımı tatlılarda tarifteki şeker miktarını biraz azaltmak, kahvaltıda şekerli kahvaltılık gevrekler yerine yulafı meyve ve tarçınla tatlandırmak pratik değişikliklerdir.

DSÖ, serbest şekerlerin şekersiz tatlandırıcılarla değiştirilmemesini de önerir.

Bir haftalık küçük plan

Birinci gün tuzluğu sofradan kaldır. İkinci gün mutfaktaki hazır sosları ve bulyonları gözden geçir, birini ev yapımı bir alternatifle değiştir. Üçüncü gün aldığın ekmeğin ve peynirin etiketine bak. Dördüncü gün şekerli içeceğin yerine su ya da şekersiz çay iç. Beşinci gün tatlı isteğini bütün bir meyveyle karşıla. Altıncı gün yeni bir baharatla bir yemek pişir. Yedinci gün haftayı değerlendir ve en kolay sürdürdüğün değişikliği alışkanlığa dönüştür.

Bu küçük adımlar tek başına mucize yaratmaz, ancak birlikte uygulandığında tuz ve şeker tüketimini önerilen düzeylere yaklaştırmaya yardımcı olur.

Unutma

Bu yazı sağlıklı yetişkinler için genel bilgilendirme amaçlıdır. Yüksek tansiyon, böbrek hastalığı, kalp yetmezliği ya da diyabet gibi durumlarda tuz ve şeker hedeflerini hekiminle birlikte belirlemelisin.